Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж сургах вэ?

Агуулгын хүснэгт:

Видео: Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж сургах вэ?

Видео: Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж сургах вэ?
Видео: Цээжний булчин анхан шат 2024, Гуравдугаар сар
Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж сургах вэ?
Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж сургах вэ?
Anonim

Цээжний булчингууд үр дүн хамгийн тод харагдаж байгаа тул бэлтгэл хийх дуртай булчингийн бүлгүүдийн нэг юм. Тиймээс энэ төрлийн сургалтанд бусад булчингийн бүлгүүдийг бодвол илүү их цаг хугацаа, анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь гаж нөлөө үүсгэдэг - хэт ачаалал, булчингийн харааны тэнцвэргүй байдал.

Хэзээ цээжний булчингийн сургалт жижиг, том цээжний булчинг дасгал хийдэг. Үнэндээ цээжний жижиг булчин нь мөрний ирийг урагш, доош хөдөлгөж, хавиргыг өргөхөд үйлчилдэг тул энэ нь бүрэн үнэн биш юм.

Тиймээс цээжний булчингийн сургалт Үнэндээ дасгалууд нь зөвхөн цээжний булчингийн хувьд хийгддэг. Энэ булчин нь хамгийн том бөгөөд сэнсний хэлбэртэй байдаг. Үүнийг нөхцөлт байдлаар гурван хэсэгт хуваадаг - дээд (эгэмний орчим), дунд (хавирга, цээжний доод хэсэг) (гэдэс дотор).

Цээжний булчингийн дасгалууд

Олон дасгал байдаг цээжний булчингийн сургалт цээжний булчинг сургах. Булчингийн хэсэг тус бүрийг бүрдүүлэхийн тулд тэдгээрийг ээлжлэн солих хэрэгтэй. Дасгал нь булчинг бүхэлд нь дасгалжуулж, тус бүр нь түүний тодорхой хэсгийг онцлон тэмдэглэдэг. Хэдийгээр биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь тоног төхөөрөмжийг ашиглах чадвараас илүү үр дүнтэй байдаг ч гэртээ ажил, хүсэл, тэвчээр гаргаснаар та сайн үр дүнд хүрч чадна. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол дамббелл ба тохиромжтой газар юм.

Дасгал хийх бэлтгэлээ дулаацуулж хийж байна

Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж сургах вэ?
Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж сургах вэ?

20-30 минутын хөнгөн дулааралтаас эхлэх нь үргэлж сайн байдаг. Үүнд гүйлтийн гүйлт, эсвэл газар дээр нь гүйх, мөн үсрэлт орно. Мөр, тохой, бугуй, бэлхүүс, өвдөг, шагай - үе мөч бүрийг хөдөлгөж үзээрэй.

Цээжний булчингийн жинхэнэ дасгал

1. Дамббелл бүхий суулт - Дамббеллууд хөлөндөө хүрэхгүйг хичээн биед ойрхон барьдаг. Хэвийхдээ нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. 12-15 давталттай 3 багцыг гүйцэтгэнэ.

2. Румыны дамббелл бүхий таталт - Туухыг биеийн урд хэсэгт аарцагны түвшинд барьж, алган дээрээ тулж барина. Нуруугаа шулуун байлгаад дамббеллуудыг доошлуул. Гуяны ар тал дахь хурцадмал байдлыг мэдрэх үед дасгал дуусна. 12-15 давталттай 4 багц.

3. Дамббелл ашиглан суулт хийх - туухайг биеийн хажуу талд байлгаж, түүнд хүрч болохгүй. Хойд хөлний өвдөг газар хүрэхэд нэг алхам урагшил. Тэнцвэрээ алдахгүйг хичээн бос. Дасгалыг хөлийг өөрчлөх замаар хийдэг. 8-12 давталттай 3 багц

Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж сургах вэ?
Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж сургах вэ?

4. Дамббеллээр сэлүүрдэхтэй адил дасгал хийх - Энэ дасгалын үеэр хөл өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж байх ёстой. Биеэ урагш бөхийлгөж, нуруугаа тэгшлээрэй. Дамббеллуудыг дээш өргөж, тохойгоо нугалж, бага зэрэг барь. 8-12 давталттай 4 багц

5. Хэвтээ байрлалаас дамббелл түлхэх - хатуу дэмжлэг дээр нуруун дээрээ хэвт. Туухайг дээш нь түлхэж, энэ байрлалыг барь. Дахин тохируулах. 8-12 давталттай 3 багц

6. Хэвтээ байрлалаас дамббеллоор нисэх - хэвтэж байгаа байрлалаас гүйцэтгэгдэж, гараа жингийнхээ хамт өргөж байна. Гараа аажмаар нээж, хагас тойргийг дүрсэлж, булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл доошлуул. 12-15 давталттай 2 багц

7. Босоо байрлалаас дамббеллээр мөрөө дар - босоо байрлалаас гартаа дамббелл хийж гүйцэтгэдэг. Гараа тохойгоороо нугалж, хүзүүндээ өргө. Толгой дээрх жингээ өргөж, барь. 10-12 давталттай 3 багц

8. Хэвтээ байрлалаас дамббелл бүхий трицепс өргөтгөл - хэвтээ байрлалд гүйцэтгэсэн. Туухай барьж байхдаа тохойноосоо гараа бөхийлгө. Гараа бүхэлд нь сунгаж, дамббеллуудыг дээш өргө. Түр хүлээнэ үү. 8-12 давталттай 3 багц

9. Дамббелл бүхий бицепс нугаралт - босоо байрлалд хийгддэг. Жин нь гартаа байна. Нэг гараа тохойгоороо нугалаад дамббелл өргө. Тайвширч, нөгөө гараараа ижил зүйлийг давт. 8-12 давталттай 3 багц.

Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж сургах вэ?
Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг хэрхэн яаж сургах вэ?

10. Цээжний урд талд дамббелл бүхий хэвлийн дарагч - хэвтээ байрлалд гүйцэтгэсэн. Жин нь цээжин дээр байрладаг. Өвдөгнөө бөхийлгөн нурууныхаа дээд хэсгийг бага зэрэг тэгшлээрэй. Тайвшир. 12-15 давталттай 3 багц.

Зөвлөмж болгож буй: