2024 Зохиолч: Brian Parson | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 15:07
Зорилгодоо хүрэхийн тулд тамирчид бэлтгэлээ төдийгүй хоол, зуушныхаа цагийг маш сайн төлөвлөх хэрэгтэй гэдгийг хүн бүхэн мэддэг. Та долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 30-60 минутын дасгал хийхийг хичээдэг. Та дасгалын өмнө болон дараа идсэн зүйлдээ анхааралтай хандах хэрэгтэй.
Хэрэв та идэвхтэй хөдөлгөөний түвшинг хадгалахад хангалттай калори илчлэг сайтай эрүүл хоолны дэглэм барьж байгаа бол дасгал хийхийн өмнө эсвэл дараа ямар нэгэн зүйл идэх хэрэгтэй юу гэдгийг өөрийн хоолны дуршил, эрч хүч, туршлагад найдаж болно. Энд байгаа үндсэн дүрэм бол: Танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг олж мэд.
Таны бие хэрхэн ажилладаг, хамгийн сайн хийх ёстой зүйлийг олж мэдэх зарим шинж тэмдэг байдаг. Эрүүл турах, бие бялдрын чийрэгжүүлэх гол зорилго нь энгийн мэт санагддаг: Та зарцуулж байгаагаасаа бага калори илчлэх хэрэгтэй, гэхдээ таны биеийн хэмжээ хамгийн сайн ажиллах хэрэгтэй.
Дасгал хийхийн өмнөх болон дараахь хоол, хөнгөн зуушны хэмжээ, цаг хугацаа, агуулга нь дасгалын үеэр эрчим хүчний түвшинд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, мөн биеийн тамирын дасгал сэргэж, таны идсэн илчлэгийг түлш болгон ашиглах эсэх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. эсвэл өөх тос болгон хадгалдаг. Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд юу идэж уух хэрэгтэйг эндээс харна уу.
Дунд зэргийн дасгал хийдэг хүмүүс нэг цаг дасгал хийхэд нэг литр орчим (4 стакан) шингэн алдах тул биеийн тамирын дасгал хийсний дараа удалгүй ус уухыг хичээгээрэй. Хэрэв та маш их хөлсөөр, эсвэл цаг агаар халуун, эсвэл чийглэг байвал дасгалын өмнө болон дараа өөрийгөө бодоод үзээрэй. Хэт их хөлрөх нь ашигт малтмал, электролитийн алдагдалд хүргэдэг тул спортын ундаа электролиттэй хамт хэрэглэх талаар бодож үзээрэй.
Дасгал хоол эсвэл өглөөний хоолны дараа уу?
Юу ч идэхгүй байх нь сайн гэсэн бодлын түгээмэл хавханд орохоос болгоомжил. Олон хүмүүс дасгал хийсний дараа маш их өлсдөг, тиймээс та хэрэгцээтэй хэмжээнээсээ илүү их хоол иддэг эсвэл бие махбодод тус болохгүй хоолыг сонгодог. Хэт их идэх нь буруу юм, учир нь таны бие булчингаа цэнэглэх, нөхөн сэргээх зорилгоор хоолны дараа дасгал хийсний дараа энэ хоолыг өөх тос болгон хадгалах болно.
• Калори. Хамгийн тохиромжтой нь дасгалын үеэр шатаасан илчлэгийнхээ 50% -тай тэнцэх хэмжээний калори идэж үзээрэй. Тиймээс та дасгалын үеэр 600 орчим калори шатаадаг бол дараа нь 300 калори идэж үзээрэй.
• Нүүрс ус. Энэ үед хэрэглэж буй илчлэгийн 60 орчим хувь нь нүүрс уснаас авах ёстой. Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь таны дасгал хийсний дараа таны биеийн булчингийн түлшийг (гликоген) орлуулж, дараагийн бие бялдрын бэлтгэлд бэлдэхийн тулд таны бие уурагнаас илүү нүүрс ус шаардагддаг. Дунд зэргийн дасгал хийдэг хүмүүст дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дараа 30-40 грамм нүүрс ус хэрэгтэй байдаг бол өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүст дасгал хийх цаг тутамд 50-60 грамм шаардлагатай байдаг.
Хэрэв танд эрүүл хооллолтын нэг хэсэг гэж зөвлөдөг үр тариа, эслэг ороогүй нүүрсустөрөгчийн хамгийн дуртай зарим хоол хүнс байгаа бол идэхэд тохиромжтой цаг байна! Таны бие яг одоо цэвэршүүлсэн нүүрс усыг илүү хурдан шингээж авах боломжтой.
• Уураг. Нүүрс ус зайлшгүй шаардлагатай байдаг ч дасгалын дараах өндөр чанартай уургийг хоолондоо эсвэл өглөөний хоолондоо оруулах нь чухал юм. Энэхүү уураг нь таны биеийг энергийн төлөө булчингийн эд эсийг устгахыг зогсоож, булчингаа засах, засах үйл явцыг эхлүүлэх болно. Дасгал хийсний дараа хэрэглэдэг илчлэгийн 25 орчим хувь нь уургаас бүрдэх бөгөөд энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд 10-15 грамм байдаг.
• Өөх. Өөх нь дасгалын дараах сэргэлтэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй бөгөөд дасгалын дараах өөх тосыг хэт их идэх нь жин, чийрэгжүүлэлтийг хянахад тус болохгүй. Дасгалын дараах калорийн ердөө 15% (эсвэл түүнээс бага) илчлэг нь 10 граммаас бага өөх тосоос авах ёстой.
Дасгал хийсний дараа идэх хамгийн тохиромжтой цаг бол 30 минутаас хоёр цагийн дотор бие чинь бэлэн болоод дараагийн бэлтгэлдээ түлш бэлдэхийг хүлээнэ. Мэдээжийн хэрэг, хөнгөн, ходоодны бус хоол идээрэй. 2 цагийн дараа та илүү хатуу зүйлийг авч болно.
Хэрэв таны цаг хугацаа эсвэл хуваарь танд ийм хэмжээгээр хооллохыг зөвшөөрөхгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Таны бие ойрын 24 цагийн дотор булчингийн түлшийг орлож чадна. Хэрэв боломжтой бол дасгал хийсний дараа нүүрс ус, уураг агуулсан бага хэмжээний өглөөний хоолыг аль болох хурдан идээрэй. Чичиргээ, шоколадтай сүү, / эсвэл энергийн бар гэх мэт шингэн нь дасгалын дараах хөнгөн зууш байж болно.
Зөвлөмж болгож буй:
Дасгал хийсний дараа хэрхэн зөв сэргээх вэ
Амралт, нөхөн сэргээх нь аливаа амьдралын чухал хэсэг юм сургалт . Сэргээх үйл ажиллагаа нь эцсийн үр дүнд маш сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжийг олгодог. Харамсалтай нь ихэнх хүмүүс цаг зав, мэдлэггүй байдлаасаа болоод үүнийг хэрэгжүүлдэггүй.
Шоколадтай сүү нь дасгал хийсний дараа биеийг сэргээдэг
Хэдийгээр гайхалтай сонсогдож байгаа ч Америкийн шинжээчид шоколадтай сүү нь дасгал хийсний дараа бие махбодийг сэргээдэг тул хамгийн тохиромжтой ундаа гэж баттай хэлдэг. Техасын их сургуулийн эрдэмтдийн багийн мэдээлснээр бэлтгэлийн үеэр хүчтэй хөдөлгөөн хийсний дараа шоколадтай сүү нь таны сэргэг байдлыг бүрэн сэргээхэд тусална.
Өглөөний дасгал хийсний дараа юу идэх вэ?
Кардио эсвэл биеийн тамирын дасгал зэргээс үл хамааран булчингаа дасгал хийсний дараа булчингийн эвдрэлийг багасгах, булчингийн өсөлтийг өдөөх чанартай уураг хэрэгтэй. Эрчим хүчний нөөцөө нөхөхийн тулд танд нүүрс ус хэрэгтэй. Өглөөний дасгал хийсний дараа юу идэх вэ?
Орой дасгал хийсний дараа зөв хоол хүнс
Дасгалын дараахь хоол тэжээл нь таны биед асар их нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь яг чухал юм бэлтгэл хийсний дараа хооллох үед . Булчинг цэнэглэх, нөхөн сэргээх нь эрүүл чийрэг биетэй болоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Сэргээхийг урамшуулахын тулд, ялангуяа өдөр тутмын дасгалын дараа нэг цаг гаруй үргэлжилдэг тул бэлтгэл хийснээс хойш 2 цагийн дотор уураг, нүүрс усны холимог идэхийг зөвлөж байна.
Дасгал хийсний дараа энергийн ундаа биш мюсли
Дасгал хийсний дараа өлсгөлөн ихэвчлэн хүндээр тусдаг бөгөөд энэ нь ажлын дараа бэлтгэл хийдэг хүмүүст бүрэн хүчинтэй байдаг. Сургалтын үр дүнд үнэхээр хүрэхийн тулд зөвхөн дасгал хөдөлгөөн, түүний эрч хүч чухал биш юм. Та зөвхөн амралтын өдрөөр бэлтгэл хийдэг хүн эсвэл өдөр бүр алхдаг эсэхээс үл хамааран хоол хүнс нь бүрэн дасгалын чухал хэсэг юм.