Гараа чанга атгах дасгал

Агуулгын хүснэгт:

Видео: Гараа чанга атгах дасгал

Видео: Гараа чанга атгах дасгал
Видео: Гаара - каш каш каш каш ёб твою мать каш 2024, Гуравдугаар сар
Гараа чанга атгах дасгал
Гараа чанга атгах дасгал
Anonim

Хатуу гар нь үзэсгэлэнтэй дүрсийн чухал хэсэг юм. Зуны урин дулаан цаг ойртох үед л бид үүнд анхаарлаа хандуулж эхэлдэг боловч үнэндээ биеийн бүх хэсгүүдийг тогтмол арчилж байх хэрэгтэй. Сайхан төрх нь таны үнэгүй олж авах зүйл биш тул та сайхан харагдахыг хүсвэл гарынхаа дасгалыг зөв хийгээрэй.

Мэргэжилтнүүд хуваагдана гарын дасгалууд гурван төрлийн: ерөнхий / халаалт /, булчингийн булчингийн дасгал, трицепс дасгалууд. Нэр томъёог сайн мэдэхгүй хүмүүсийн хувьд бид хоёр толгойт булчин нь гарын урд булчин, гурван толгойт булчин нь арын хэсэг гэдгийг тайлбарлах болно. Төрөл бүрийн хэдийг багтаасан, гэртээ амархан хийж болох зарим дасгалуудыг энд оруулав. Зарим дасгалыг дамббелл ашиглан гүйцэтгэдэг. Тэдний жин нь таны үзэмжээр байгаа боловч 1 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Дулааны дасгал:

1. Шулуун босоод хөлөө дэлгээд гараа биедээ ойртуул. Гараа дээш өргөж, амьсгалаа аваарай. Дараа нь тэдгээрийг буулгаж, амьсгалаа гарга. Дасгалыг 15 удаа давт.

2. Босоо босоод гараа хажуу тийш өргөнө. Гараараа тойрог зурж эхэл. Эхлээд зөвхөн бугуйгаараа, дараа нь суга, эцэст нь бүх гараараа. 10 удаа давтана.

3. Босоо байрлалаас гараа тохойгоороо нугалаад цээжиндээ наана. Боксын хөдөлгөөнийг дуурайлган бага зэрэг үсэрч гараа урагш сунга. Гар тус бүрт 10 удаа давтана.

4. Босоо байрлалаас эхлэн гараа тус бүрийг нь дараалан нугалж, нээнэ. Хатуу гарт зориулсан дасгал дамббеллээр гүйцэтгэдэг. Гар тус бүрт 30 удаа давтана.

5. Сандал дээр суугаад ташаанаа шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуул. Өвдөгнөөсөө бүү бөхийлгө. Гар бүрт нь дамббелл аваад гараа ташаандаа тавь. Гараа дараалан нугалж, нээнэ үү. Ачааллыг мэдрэхийн тулд дасгалыг аажмаар хий. Хэдэн удаа давтах нь таны хувийн дүгнэлтээс хамаарна. Хэрэв танд хэт ачаалал байгаа бол амарч, хэсэг хугацааны дараа цувралыг дахин давт.

6. Энэ нь бас жинтэй дасгал юм. Босоо байрлалаас гараа толгой дээрээ өргө. Гараа аль болох өндөрт өргөхийг хичээгээд эвхээд нээ. Гар тус бүрт 10 удаа давтана.

Илүү чанга гарт зориулсан спорт

Хэрэв та унжсан арьс болон таны гарт илүүдэл өөх тос хуримтлагдахыг жигшдэг нэгэн бол та ханцуйгүй хувцас өмссөндөө хэтэрхий эвгүй санагдах нь дамжиггүй. Хэрэв та боломжтой бол яагаад өмсөхөөс татгалзах ёстой юм бэ? зүгээр л гараа чангал. Тэврэлтээрээ өөх тосоо алдах нь даалгавартай ажил мэт санагдаж болох ч энэ нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд үүнийг хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд олон цагаар суух шаардлагагүй болно. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх дуртай бол зөв спортоор хичээллэж өөх тос алдаж болно. Ганц зүйл бол гарын булчинд чиглэсэн зөв спортыг сонгох хэрэгтэй.

Теннис

Дасгалаар гараа чангал
Дасгалаар гараа чангал

Рэкет спортын бүх төрлүүдээс теннис таны гарын булчинд хамгийн тохиромжтой нь. Толгой дээгүүр хөдлөх нь таны гарт маш сайн тохирно. Та долоо хоног бүр хэдэн цаг теннис тоглодог байсан ч гэсэн гарынхаа инч, булчин, трицепс, мөр, шуу гээд гарынхаа инч бүрийг тонилуулах боломжтой болно.

Гольф

Хэрэв та гольфыг бага зэргийн нөлөөтэй спорт гэж бодож байгаа бол та эндүүрч байна гэсэн үг юм. Энэ тоглоом нь таны биеийн дээд хэсэгт, түүний дотор гар, нуруундаа гайхалтай тохиромжтой. Бөмбөгийг гольфын цохилтоор цохих нь гарын цөм, булчинд хүчтэй нөлөөлдөг.

Сагсан бөмбөг

Сагсан бөмбөг тоглох нь мөрөө бэхжүүлж, трицепс, бисписээ тонус болгоход тусалдаг. Энэ тоглоомыг тоглож байхдаа булчингаа байнга сунгаж, дарах нь биеийн дээд хэсгийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. Үсрэх, гүйх болон бусад биеийн тамирын дасгалууд нь ясны эрүүл мэндийг сайжруулж, биеийнхээ бүх инчийг аялгуу болгоно.

Волейбол

Волейбол бол метаболизмыг хурдасгаж, зохицуулалтыг сайжруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлдэг тул таны эрүүл тоглож чаддаг спортын нэг юм. Энэ нь жингээ хасах, биеийн булчингуудыг toning болгоход хамгийн их таалагддаг спорт юм. Волейбол тоглож байхдаа тогтмол хөдөлгөөн хийх нь биеийн дээд ба доод хэсэгт булчин бэхжүүлэхэд тусалдаг. Бөмбөгийг торны нөгөө талд цохихын тулд биеийн дээд хэсгийн хүч чадал байх ёстой.

Жин нэмэгдэхэд юу нөлөөлдөг вэ?

Хэрэв та энэ асуудалтай тулгарсан цорын ганц хүн гэж бодож байгаа бол ганцаараа биш гэдгээ мэдэж аваарай. Гарын өөх нь хөгшрөлтийн эхэн үеэс үүдэлтэй зүйлсийн нэг юм. Хөгшрөх тусам бодисын солилцоо буурч, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй бол илүүдэл өөх тос таны гарт хадгалагдах болно. Та өөрийгөө тайвширсан гараар олж мэднэ.

Тодорхой дүгнэлт гараагүй хэвээр байгаа боловч зарим судалгаагаар тестостерон дааврын хэмжээ бага байх нь гарны дээд хэсэгт илүүдэл өөх тос хадгалахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ. Нас ахих тусам тэдний биед тестостерон дааврын хэмжээ буурч, гараа алдахад хэцүү болгодог.

Илүү чанга гарт хэрхэн идэх вэ?

Бидний хоол хүнс хүссэн үедээ бас шийддэг болох нь харагдаж байна чанга гартай байх. Хатуу дасгал хийснээр үр нөлөө нь гайхалтай байж болно.

1. Өөрийнхөө илчлэгийг тэмдэглэж аваарай

Баталгаатай арга байна уу? гарт байгаа өөх тосыг зайлуулах? Товчхондоо тийм ээ. Юу идэж болох талаар эхэлье. Тайвширсан гартай харьцахдаа анхаарах хамгийн эхний зүйл бол та хэрэглэж буй калорийн хэмжээг хянах хэрэгтэй.

Зэрлэг хулд бол чанга гар барихад тохиромжтой хоол юм
Зэрлэг хулд бол чанга гар барихад тохиромжтой хоол юм

Судалгаанаас харахад нэг фунт өөх шатаахын тулд хүн ойролцоогоор 3500 калори илчлэг зарцуулах шаардлагатай байдаг. Хэдийгээр хэмжээ нь аймаар юм шиг боловч энэ зорилгод хүрэх энгийн арга бий. Өдөр тутмын хоолны дэглэмээс 500 орчим калори илчлэгийг бууруулахыг хичээгээрэй, нэг долоо хоногт 3500 калори илчлэгийг шатаах боломжтой болно. Хэрэглээгээ хянахад хялбар болгох үүднээс идсэн бүх зүйл, калорийн агууламжаа тэмдэглэлийн дэвтэртээ бич.

2. Сахараа зогсоож, гараа чангал

Энэ нь ойлгомжтой биз дээ? Элсэн чихрийн агууламж өндөртэй зүйлс (карбонатлаг ундаа, хоолны дуршилтай сироптой нарийн боов, үл нийцэх шоколадтай бялуу) эрүүл мэндэд хортой гэдгийг хүн бүхэн мэддэг. Элсэн чихэр нь өөрөө тийм ч муу биш боловч сул гараа алдахын тулд хоол хүнсийг их хэмжээний элсэн чихрээр зайлуулах хэрэгтэй.

Таны гарт байгаа өөх тосыг багасгахын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ нэмэлт сахар бууруулах зорилгоор өөрчлөлт оруулаарай. Жишээлбэл, лаазалсан эсвэл савласан жүүс худалдаж авахын оронд аяга кофе эсвэл цайнд нэмсэн элсэн чихрийнхээ хэмжээг бууруулж, шинэ жимсний жүүсээ өөрөө хий.

3. Өглөөний хоолоо бүү мартаарай

Хэрэв та сул гарнаас салахыг хүсч байвал энэ нь өөртөө хийж болох хамгийн муу зүйл юм! Өглөөний цайгаа алгасах нь өдрийн цагаар хэт их хоол идэхэд хүргэдэг. Үүний оронд өдрийг зөв эхлүүлэхийн тулд зөв, эрүүл өглөөний хоол идээрэй.

4. Илүү их уураг идээрэй

Хэрэв та тайвширсан гараа алдах гэж байгаа бол энэ нь хоол хүнсэндээ илүү их уураг оруулахад тусална. Уургаар баялаг хоол хүнс нь булчингаа нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, илчлэг их зарцуулахад тусалдаг.

Хоол хүнсэндээ илүү их уураг оруулах бас нэг шалтгаан бол энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байхад тусална. Зорилго нь зөвхөн уургийнхаа хэрэглээг нэмэгдүүлэх явдал бөгөөд зөвхөн бүх хоол тэжээлээ зөвхөн уургаар хязгаарлахгүй гэдгийг санаарай. Илүү туранхай мах, шош, самар, үр, далайн хоол, навчит ногоо зэргийг оруулаарай, чанга гартай байх.

Гараа чангалахад хамгийн тохиромжтой хоол хүнс

1. Зэрлэг хулд

Архаг үрэвсэл бол бүх тамирчдын хамгийн муу дайсан юм. Зэрлэг хулд бол үрэвслийн эсрэг омега-3 тосны хүчлүүдийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд судалгаагаар залуу, дунд насны хүмүүсийн булчин чангарахад тусалдаг. Түүнчлэн чанартай уураг, шим тэжээлээр дүүргэдэг.

2. Бууцай

Нэг судалгаагаар судлаачид бууцай гэх мэт навчит ногоонууд дахь нэгдлүүд нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Дээрээс нь эрүүл мэндэд үзүүлэх эдгээр ашиг тусыг хүртэхэд танд асар их хэмжээний мөнгө шаардагдахгүй. Баялаг салат хийж, наргил модны самар, сармисаар бууцай хийж, уураг коктейлдоо аяга нэмнэ.

3. Уургийн коктейль

Уургийн коктейль нь булчингаа хөгжүүлэхэд шаардлагатай уургийг олж авах хурдан бөгөөд амттай арга юм. Чанартай уургийн нунтаг нь энд бүх зүйлийг өөр өөр болгодог. Шар буурцаг, цавуулаг, цагаан идээ, хиймэл чихэр, хор хөнөөл учруулж болзошгүй бусад нэмэлтгүйгээр өндөр чанарын палео болон ургамлын гаралтай уургийн коктейлийг туршиж үзээрэй.

Та мөн гараа чангалахад хялбар йог, үзэсгэлэнтэй гарт зориулсан хоолны дэглэмийг туршиж үзээрэй.

Зөвлөмж болгож буй: